Горячие новости

• Записей не найдено
Various Paleo diet products on wooden table, top view

Продукты на нашем столе: выбираем правильно

Как подчеркивают специалисты, наши каждодневные пищевые привычки не отражаются на самочувствии моментально, но оказывают на здоровье системное влияние. Неправильное питание увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Как избежать этого и сохранить здоровье на долгие годы?
Прежде всего, питание должно соизмеряться с тем, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. В сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий (Кк).
В период бурного роста 15 – 16-летний мальчик-подросток может много есть: пища легко усваивается и не оседает в виде жировых отложений. Но уже в 18 – 20 лет питание должно стать более умеренным. Иначе к 25 годам у мужчины появятся висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, образуется маленький животик, а к 35 – 40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний.
К сожалению, сегодня это стереотипный портрет россиянина. В 30 – 60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500 – 4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

Секрет пирамиды
Придерживаться правильного рациона взрослому поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа пищевой «пирамиды» – овощи и фрукты (на день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).
На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (в гороховых и бобовых много растительного белка, т.е. необходимых аминокислот).
Диетологи советуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно
употреблять 1 – 2 раза в неделю, делая упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

Звенит будильник на обед
У человека ежедневно должно быть три приема пищи и два перекуса. Причем приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курица, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое – сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

Замок на сладкую жизнь
Согласно рекомендациям ВОЗ, дневная норма сахара для здорового человека не должна превышать 50 г (около 10 ч. ложек). При наличии или предрасположенности к хроническим заболеваниям – ожирению, гипертонии, нарушению углеводного обмена это количество сокращается до 30 г, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15 – 20 г.
Именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек, способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.
Ситуацию усугубляет употребление и так называемого «добавочного сахара» в покупных продуктах. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат его, не говоря уже про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Это обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.
На этикетке всегда указывается количество сахара в продукте. Так, йогурты с фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат до 10 г сахара, итого три стаканчика йогурта в день – это уже 30 г сахара. А в столовой ложке меда содержится треть его ежедневной нормы.

Прочь солонку со стола
Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус). По рекомендациям ВОЗ дневная норма соли для здорового человека – не более 7 г (1 ст. ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 – 5 г.
При чрезмерном употреблении соли в организме накапливается жидкость. А это причина повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает так называемая резистентность. Появляются «рыхлость», вялость, отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.
Специалисты советуют не досаливать блюда за столом, а использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5 – 6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относитесь как к закускам: 1 – 2 кусочка в день.

Жирный крест на жирном
Пятое правило – меньше жира. Сократите или откажитесь от жирного мяса (предпочтите курицу, индейку, кролика, нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5?%, сметана не более 10?%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).
Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, а потому не нуждаемся в огромном количестве жирных продуктов. Так, чтобы есть сметану 20?% и цельные молочные продукты, нужно жить в начале ХХ века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать на земле и заниматься физическим трудом.
Изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Похожие новости

Прокомментировать

Ваш e-mail адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

© ООО Редакция газеты «Армавирский собеседник». При использовании материалов обязательна активная гиперссылка на сайт «Новости Армавира». Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях. Редакция не предоставляет справочной информации.