Неизменная составляющая здорового образа жизни — правильное питание.
О нюансах питания и о многом другом для читателей «АС» рассказала заведующая отделением медицинской профилактики ГБУЗ «Армавирский центр медпрофилактики» Светлана Хореновна Солодовникова.
Многие из нас часто заблуждаются, считая, что правильно питаться — невкусно, морально тяжело и приготовление такой пищи отнимает много времени. Однако такие мнения не верны. Чтобы убедиться в этом, предлагаем познакомиться с основополагающими принципами здорового питания:
1 Вода. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Как известно, человек на 70% состоит из воды. Жидкость участвует во всех обменных процессах в организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.
2 Сбалансированное питание. Для правильного функционирования организма просто необходимо, чтобы еда содержала все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. При их дефиците в организме начинаются сбои. Именно поэтому любая диета представляет большую опасность.
3 Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение калорий губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день — 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа. Лучше увеличьте физическую активность.
4 Режим питания. Врачи-диетологи рекомендуют завтракать в течение часа после пробуждения. А вот последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа
5 Разнообразие. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты. Так в организм будет поступать не только необходимое количество полезных веществ, но и вам будет легче придерживаться правильного питания.
6 Планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:
— завтракайте правильными углеводами: крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы;
— самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед;
— ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.
7 Правильное приготовление. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным способом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковороде.
8 Сократите потребление соли. Эта традиционная приправа к пище способна нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Суточное потребление соли должно быть не более 10 грамм.
9 «Зеленое» меню. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Зелень содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Овощи и фрукты также необходимы для укрепления здоровья — съедайте их в день не менее 300 грамм.
10 Не сидите на строгих диетах. Голод вреден, потому что процесс похудения во время него происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира.
11 Смело ешьте после шести вечера. Не есть после 18:00 можно в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после шести вечера лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.
12 Сократите употребление мяса жирных сортов. Большое количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в меню.
13 Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо измельченные куски еды перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, что сократит количество потребленных калорий и ускорит обмен веществ.
Но не все продукты бывают полезными. Исключить придется:
— мучное и сладкое — эти продукты относятся к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу — служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир;
— трансжиры — эти побочные продукты образуются в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жаренных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Их употребление приводит к нарушению обмена веществ, накоплению токсинов в организме и как результат этого — различным заболеваниям;
— продукты с пищевыми добавками — к ним относятся усилители вкуса, консерванты, заменители, красители.
Придерживаясь этих простых правил, вы не только сможете сбросить лишний вес, но и значительно улучшить состояние здоровья.
Редакция «Армавирский Собеседник»