Сейчас популярному блогеру Александру Неупокоеву, популяризирующему здоровый образ жизни, 37 лет. 12 из них он бегает. Каждый день. При любой погоде.
А когда-то он не то, что спортом заниматься, в холода на улицу лишний раз не выходил. Вел сидячий образ жизни и передвигался только на автомобиле.
Прошлый я
На свою первую пробежку армавирец вышел, чтобы похудеть. В 25 лет он при росте 174 см весил 110 килограммов.
— Любил хорошо покушать. В нашей семье все были упитанные, — вспоминает теперь Неупокоев. — Не считал себя толстым, но у меня болели суставы, плохо спал.
О том, что нужно бы скинуть лишний вес, парень задумался, когда женился. Они с супругой хотели ребенка, и Александр подумал, а какой пример станет подавать сыну?
— Почему выбрал бег? Многие, в том числе и я, тогда считали, что если хочешь похудеть, беги. Первый раз бежал на стадионе. Пробежал один круг — это 400 метров, и думал все, вот мой предел, больше пробежать никогда не смогу, хотя люди вокруг преодолевали и пять кругов, и десять. Мне они тогда казались суперменами! — рассказывает Александр.
Каждое утро он буквально через «не хочу», как сам говорит, тащил свое тело на пробежку. Болели мышцы, тряслись колени. Чтобы втянуться в регулярные занятия спортом, ушло два месяца. Сейчас тот этап своей жизни он называет «Прощай прошлый я».
Фото предоставлено Александром Неупокоевым.
Бег босиком
Начинать бегать лучше по стадиону, считает армавирец. Когда мышцы окрепнут, можно перместиться на улицу и бежать «куда глаза глядят».
— Это не так скучно, как бегать по кругу, — картинка постоянно меняется, — говорит Александр. — Когда бегаешь по пересеченной местности, из-за естественных препятствий лучше укрепляются мышцы стопы.
Долго время Неупокоев не задумывался, как правильно бегать. Бежал, и все. Но однажды надорвал мениск. Тогда он перестал бегать на полгода.
— Было больно даже ходить. Врач сказал: «Хочешь бегать? Нужна операция!» — вспоминает Александр.
И тогда он стал углубленно изучать специализированную литературу по технике бега. Прочитав мног книг о спорте и беге, армавирец начал снимать себя на пробежках на видео и пришел к выводу, бежит не правильно.
— Обычно человек в кроссовках бежит и приземляется на выпрямленную впереди себя ногу, на пятку. При этом страдают голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Такая техника бега травмоопасна и для позвоночника.
Александр Неупокоев считает, что современная спортивная обувь с толстой подошвой делает мышцы ног малоактивными и слабыми. Поэтому опробовал «естественную технику бега» — босиком. Долгое время бегал без обуви в специальных беговых носках. Это дало понимание, как правильно и безопасно бегать.
— При естественном беге задействованы амортизирующие свойства ног. Забыли как бежать? Снимите обувь и пробегите 100-200 метров, и вы вспомните все движения, заложенные природой, — советует Александр. — Без кроссовок вы не сможете бежать на пятку, потому что это очень больно. В идеале приземление должно быть под центр тяжести человека, а это практически под ним, но никак не впереди.
Фото предоставлено Александром Неупокоевым.
Найти центр тяжести
Прямая поза — голова, плечи и тазобедренный сустав находятся на одной линии. Голова — продолжение тела, не заваливается назад, не наклоняется вперед. Смотрит вперед на 20-30 метров. Так Александр готовится к пробежке. Новичкам он советует начать с правильной ходьбы.
— Частота шагов дожна быть не менее 175-180 ???В КАКОЙ ВРЕМЕННОЙ ПЕРИОД??? . Слишком маленькая частота шагов означает большую фазу полета, что плохо сказывается на скорости и энергоэффективности, — поясняет Неупокоев. — Стопу следует опускать под центр тяжести. Поэтому нужно определить, где он находится: в животе, немного ниже пупка. Если провести от этой точки проекцию на землю, то это и будет то место, куда нужно стремиться опускать стопу.
Бегать с приземлением на носках тоже нежелательно — чрезмерно нагружаются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Мышцы будут быстро «забиваться», и длинные дистанции станут недоступны. Приземляться надо на всю стопу или на ее переднюю часть, так называемую «плесневую зону».
— Понаблюдайте за детьми — они бегают на всю стопу. Они еще не успели испортить биомеханику движений неправильной обувью, — считает Александр.
Фото предоставлено Александром Неупокоевым.
На голодный желудок
Начав бегать, чтобы похудеть, за месяц армавирец не сбросил ни грамма.
— Потому что бег провоцирует усиленный прием пищи. Потраченные калории я заедал двойной порцией пищи. Килограммы начали убегать, когда скорректировал питание. Скинул 43 килограмма, — делится опытом Неупокоев.
Он бегал и считал калории, отказался от мяса.
— Но никаких крайностей и отказа от привычной еды. Ешьте сахар, молочку и мясо, вкусняшки, но в умеренных количествах. Включайте в рацион больше овощей и бобовых. Потребляйте столько калорий, сколько потратили за день, — рекомендует Александр.
Родители и жена сначала были против такого ЗОЖа, но увидев результат, и сами втянулись.
— Предпочитаю бегать на голодный желудок. Так чувствую себя максимально комфортно. Если бегаю много, то после могу съесть пару бананов, это даст мне силы, — говорит молодой человек.
При беге теряется большое количество жидкости и электролитов, восполнить их помогает вода. Во время пробежки, говорит Александр, пить можно, но немного: глоток, другой — этого достаточно.
В ритме комфорта
Неупокоев бегает без разминки.
— Сам бег — это и есть разминка, — говорит он. — Сначала бежишь очень медленно, потом тело прогревается, и выходишь на свою скорость. Получить травму при такой стратегии сложно.
Ошибка начинающих в том, что они хотят сразу бегать много и быстро. Но тогда бег превращается в испытание. А все должно быть постепенно, советует новичкам Александр.
— Бегать нужно каждый день, немного, в комфортном темпе и на комфортной дистанции. Для кого-то это может быть один километр, для кого-то — три, а кому-то и 10 будет в самый раз.
Не стоит зацикливаться на том, в чем бегать, уверен Александр. Главное — обувь. При естественном беге она должна быть плоской, с минимальным перепадом «носок-пятка».
— Не нужна дополнительная амортизация и поддержка стопы в районе пятки. Такую обувь найти сложно, но возможно, — говорит армавирец. — Что касается одежды, то в холодную погоду нужно одеваться, чтобы немного было холодно. Через 10 минут бега станет максимально комфортно.
Фото предоставлено Александром Неупокоевым.
По пульсу
Бегая, важно прислушиваться к своему телу. Александр Неупокоев говорит, что есть простой способ определить «нормальный» пульс. Если во время пробежки можете говорить, не задыхаясь, — это хороший — безопасный бег. Если же чедовек задыхается, ему сложно произнести слова, то нужно снизить скорость. Чем больше бегать и в правильных пульсовых зонах, тем лучше «качается» сердце, говорит Александр.
— Как правильно дышать во время пробежки? Это спорный вопрос. Кто-то считает, что только носом, кто-то говорит, что носом надо вдыхать, а вот выдыхать — ртом. Придерживаюсь мнения, что дышать нужно так, как удобно, — констатирует спортсмен.
Утро вечера мудренее
Александр бегает на рассвете, когда все спят. Считает, что так не «ворует» время у семьи, да и поводов для отговорок вроде «я устал», «нужно сделать то-то или поехать туда-то» нет.
— Бег меня бодрит, как энергетик. Я бегаю, чтобы получить энергию, — делится он.
Но бежать сразу, как проснешься, Неупокоев не советует. Нужно немного походить, сделать зарядку, умыться -словом, запустить организм.
— Бежим легко, пульс поднимаем аккуратно, постепенно. Вначале бежим медленно, разогреваясь, а через один-два километра можно выходить на рабочий темп, — рекомендует армавирец.
Кстати, Александр не превествует марафоны, где сотни людей преодолевают десятки километров, мучая себя.
— Пробежав, нужно почувствовать прилив энергии, а не желание лечь и отключиться. Бег — это активная деятельность, которой современному человеку очень не хватает, — подчеркивает Неупокоев.
Мнение эксперта
Александр Юнанов, врач-терапевт, заведующий поликлиникой № 4:
— Польза бега огромна. Улучшается работа легких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Во время бега кислород лучше поступает в ткани организма, который лучше очищается от шлаков. Имунная система становится более устойчивой к вирусам и бактериям.
Повышается активность работы мозга. Бег предотвращает депрессию. Количество жира в организме уменьшается, человек начинает лучше мыслить. Но наращивать нагрузки нужно постепенно и регулярно.
Юлия Чернышова