Летом спортивные тренировки на свежем воздухе часто приходится проводить при высокой температуре и повышенной влажности воздуха. В итоге дышать становится затруднительно, учащается пульс и потоотделение, чувство усталости появляется быстрее, а тренировки становятся менее эффективными.
Чтобы без ущерба для здоровья поддерживать себя в форме даже в жаркую летнюю пору ГБУЗ «Армавирский центр общественного здоровья и медицинской профилактики» рекомендует соблюдать простые, но эффективные правила:
1. Правильно подобранная одежда. Стоит полностью исключить синтетические вещи, не позволяющие коже дышать и не впитывающие в себя влагу. Для тренировок надо выбирать светлую свободную одежду из натуральных материалов. На голове желательно иметь панаму или кепку, чтобы избежать солнечного удара, и не забывайте про солнцезащитные очки.
2. Время тренировок. Стоит помнить, что самое агрессивное солнце в полдень – именно тогда повышается влажность воздуха и появляется риск получить ожог кожи или тепловой удар. Во избежание этого, старайтесь выбирать время для проведения тренировок вечером после 19:00 или по утрам до 10:00, когда температура воздуха ощутимо понижается вместе с риском навредить здоровью.
3. Питьевой режим. Употребляйте достаточное количество простой питьевой воды до, в период и после тренировки. С собой обязательно берите емкость с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут, так как во время физических нагрузок в жару организм теряет много влаги.
4. Контролируйте свое питание. В жаркую погоду не стоит употреблять сытную горячую еду, например, мясные блюда. На переваривание тяжелой пищи расходуется больше энергии — это увеличивает теплопродукцию и нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Отдавать предпочтение лучше легкой пище — фруктам и овощам, а исключить — сладкие газировки, алкоголь и молочные продукты.
5. Не ставьте рекордов. Сигналом для прекращения физических нагрузок может быть головокружение, слабость, головная боль, учащенное сердцебиение, повышение температуры тела, тошнота, нарушение сознания. Поэтому контролируйте свои нагрузки и при первых признаках ухудшения самочувствия следует прекратить тренировку.
Независимо от вида физической активности в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузок. Чаще делайте перерывы и проводите больше времени в тени. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет режима тренировок в жару.
Екатерина Решетнкиова
Фото из открытых источников.