Самое очевидное последствие неправильного питания – лишний вес. Но это далеко не все.
Как нужно питаться и не наесть лишнего, «АС» рассказала заведующая отделением гастроэнтерологии армавирской городской больницы Валентина Семеняченко.
Простые правила
Суть здорового рациона заключается в сбалансированным питании. Продукты в нем должны быть богаты аминокислотами, витаминами, минералами, жирными кислотами и так далее. При этом приемы пищи должны быть регулярными и обладающими достаточной энергетической ценностью.
Валентина Семеняченко рекомендует придерживаться простых правил:
* не переедать — это приводит к ожирению, тяжести в желудке, проблемам со здоровьем;
* хорошо пережевывать пищу – пищеварение начинается в полости рта;
* есть по графику — нерегулярный прием пищи дестабилизирует работу желез органов пищеварения и приводит к развитию различных заболеваний, чаще всего — желудочно-кишечного тракта. Взрослым здоровым людям рекомендуют трех-четырехразовое питание, а при некоторых заболеваниях – пяти-шестиразовое;
* вовремя ужинать — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов;
* не злоупотреблять спиртными напитками.
Считаем калории
Калорийность еды должна соответствовать затратам энергии и ни в коем случае не превышать их и значительно не отставать. В современной жизни люди склонны есть большей частью калорийные продукты без учета суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляют хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Часто это приводит к ожирению, в том числе и у детей.
— Если человек малоактивен и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов, — пояснила врач-гастроэнтеролог.
Правильный завтрак
Отказываться от завтрака нельзя. Организм в течение восьми-десяти часов не получал новой энергии, а впереди рабочий день.
— Утренний прием пищи является самым важным для организма, поскольку обеспечивает его энергией и питательными веществами на большую часть дня, — пояснила Валентина Семеняченко.
Часто те, кто встает поздно, не завтракая, бегут на работу. Потом перекусывают на рабочем месте. Такой режим приема пищи опасен. Не получив питательные вещества и энергию утром, организм начинает вынужденно тратить «неприкосновенный резерв». Со временем запасы организма истощаются, и человек начинает плохо себя чувствовать. А недополученные калории пропускающие завтрак или обед люди съедают, как правило, вечером. И вместо восполнения энергетического резерва в организме происходит отложение лишнего веса.
Отсутствие завтрака повышает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
— Когда утром «просыпается» желудок, он начинает в большом количестве выделять желудочный сок с ферментами и соляной кислотой, — поясняет врач Семеняченко. — И если мы не поели к этому времени, то желудок начинает работать «против себя».
На завтрак лучше не есть жирную, острую и кислую пищу. Сухую пищу следует запивать. Идеально на завтрак подойдут омлет, молочные каши, нежирный творог, сырники.
Включаем белки
Рацион должен быть богат белками. Но это не означает, что на завтрак, обед, полдник и ужин нужно есть рыбу или мясо. Молоко и молочные продукты – тоже отличный источник белка. Другой вариант – горох, фасоль, бобы, чечевица, но обязательно после тепловой обработки. Те, кто не любит мясо, могут есть бобовые как основное блюдо и дополнять их гарниром из овощей, злаков или картофеля.
Полноценный и наиболее легко усвояемый белок содержат яйца.
Полезные жиры
Оптимально потреблять продукты, где доля жира не превышает 5–10%. Для этого в магазине стоит обращать внимание на этикетку, где указан процент содержащихся в продукте жиров.
— Свинину и сливочное масло и другие продукты с высоким уровнем жира нужно ограничить до комфортного минимума, — уточняет Валентина Семеняченко.
Однако потребление полезных жиров, которые снижают воспалительные процессы, защищают сосуды и улучшают работу сердца, ограничивать не следует. Они содержатся в экзотических и поэтому недешевых продуктах: орехах, авокадо, оливках. Но их можно заменить доступными растительным маслом и рыбой. Наиболее полезны виды рыб из северных морей, например, селедка.
Акцент на овощи
Желательно, чтобы в каждый прием пищи был включен хотя бы один овощ, который подойдет и в качестве перекуса. Можно перекусить морковкой или съесть бутерброд с зеленым огурцом, например, тонко порезав и завернув его с адыгейским сыром в тонкий лаваш.
Как считает армавирский гастроэнтеролог, богаты полезными веществами и традиционные блюда русской кухни. Известно, что квашенная капуста содержит в несколько раз больше витамина С, чем свежая. А в консервированных баклажанах, огурцах, помидорах (речь о домашней консервации) больше пользы, чем от парниковых овощей зимой. Полезны замороженные ягоды и моченые яблоки.
Щи да каша
Приготовление каш из цельных злаков отнимает время. Но они содержат витамины, минералы и биоактивные вещества. Каши и злаковые гарниры помогают снизить вес, очистить организм от токсинов, наладить работу кишечника.
Несладкая жизнь
По данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин потребляет 107 граммов сахара в сутки, то есть примерно 39 килограммов в год.
— Эксперты отмечают, что значительная часть потребляемых сахаров содержится в переработанных продуктах, которые не считаются сладостями. Так, в столовой ложке кетчупа содержится около 4 граммов свободных сахаров, в банке сладкой газировки – около 10 чайных ложек сахара, — отметила Валентина Семеняченко. — А по рекомендации ВОЗ суточное количество свободных сахаров в рационе не должно превышать 10% от суммарного энергопотребления. Опасность в том, что гормональной системе приходится работать на износ, чтобы переработать лишний сахар.
Виктория Александрова