Физические нагрузки и правильное питание – вот основные принципы для каждой женщины, которая старается держать свое тело в форме и стремится к здоровью и долгой молодости. Регулярные занятия спортом не только тонизируют мышцы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, но и обеспечивают хорошим настроением, заряжают позитивной энергией и, что также немаловажно, повышают самооценку. Плюсов спортивного образа жизни не счесть и перечислять их все вряд ли имеет смысл, поскольку большинству из нас они и так известны.
Но помимо очевидных положительных моментов спорт имеет целый ряд условий и противопоказаний, связанных в первую очередь с возрастом и состоянием здоровья человека. И это не значит, что, задув несколько десятков свечей на очередном именинном торте, женщина должна прочно усесться на диване и отказаться от спортивных упражнений и нагрузок. Как раз наоборот, именно активный образ жизни поможет дольше сохранить молодость и красоту. Но чтобы спорт приносил только пользу, необходимо придерживаться некоторых простых правил и принципов, за которыми мы обратились к профессионалу — армавирскому фитнес-инструктору Ладе Ширяевой.
Какая нагрузка полезная?
При подборе оптимальной программы тренировок следует в первую очередь ориентироваться именно на возраст женщины, ведь силы, выносливость и пластичность организма с годами сильно изменяются. При выборе групповых тренировок обратите внимание на так называемые специальные группы, в которых занимаются люди соответствующей возрастной категории. Правильно подобранная опытным тренером физическая нагрузка поможет достичь хороших результатов в довольно короткие сроки.
Для удобства мы выделим несколько возрастных категорий с интервалом в десять лет. Такое разделение, конечно, очень условное, и ориентироваться лучше по собственным ощущениям, чем по цифрам в паспорте.
От 20 до 30 лет
В этом возрасте (и даже раньше) девушки начинают впервые серьезно переживать насчет своих изгибов и объемов. Всевозможные юношеские трансформации закончились, надежды на то, что «еще перерастет» уже нет – фигура сформирована. Если нет каких-то серьезных проблем со здоровьем, то в этом возрасте организм находится в пике своих возможностей. Сил и жизненной энергии столько, что можно обеспечить электричеством целый подъезд. Для двадцатилетних ограничений в спорте практически нет. Самое время выработать правильные пищевые и спортивные привычки и тем самым заложить фундамент для будущего долголетия и неувядающей красоты. Одинаково эффективными будут кардиотренировки (групповые занятия, бег), силовые упражнения (тренажеры, отягощения), а также их всевозможные сочетания. Первые укрепят сердечно-сосудистую систему и разовьют выносливость. Вторые позволят не просто сохранить, но и красиво нарастить мышечную массу в нужных местах и пропорциях.
Главное, соблюдать меру и не изнурять организм. Идеальный режим: 3 — 4 часовые тренировки в неделю. Особое внимание необходимо обратить на мышцы ног, спины, пресса и ягодиц, ведь именно они первыми теряют свою форму и упругость. Также серьезно задуматься о физической нагрузке следует девушкам при появлении избыточного веса и одышки.
От 30 до 40 лет
Первые ограничения, связанные с физической нагрузкой, появляются именно в этот период. Костная ткань постепенно начинает утрачивать свою прочность, связки уже не так эластичны, суставы менее подвижны. От части нагрузок лучше отказаться. Например, следует избегать интенсивных прыжков, резких размашистых движений, берегите позвоночник от чрезмерных нагрузок.
Вашим «коньком» должна стать растяжка. Именно она позволит сохранить связки и сухожилия эластичными, укрепит суставы. В этом возрасте хорошо заниматься йогой, пилатесом и другими видами, где преобладает статика.
Конечно, стоит уделять время и кардионагрузкам. Они помогут предотвратить проблемы с сердцем, которые начинают проявляться как раз между тридцатью и сорока. Из всех видов фитнеса лучше остановится на классической аэробике. Также кардио можно разнообразить бегом, плаванием, танцами, велопоездками. Оптимальное количество занятий — три раза в неделю. Темп – средний, продолжительность около часа.
От 40 до 50 лет
Как показывает практика, чем женщина старше, тем меньше времени уделяет физическим упражнениям и заботе о своей фигуре. Объективных причин и оправданий этому множество. Тем не менее забывать о своем тонусе и здоровье, которые несут за собой спортивные нагрузки, не стоит. Вместе с тем, к выбору активностей следует относится очень избирательно, поскольку в этом возрасте очень просто заработать проблемы с суставами и костями. Также у большинства женщин в это время наступает менопауза, а вместе с ней и такие неприятные последствия, как бессонница, вялость и апатия. С этими симптомами можно бороться также грамотно подобранным комплексом. Во время тренировок кардио- и силовые нагрузки следует чередовать с дыхательными упражнениями. Следите за плавностью движений, откажитесь от прыжков — берегите суставы.
Женщины в этом возрасте легче всего набирают лишний вес, поэтому во время тренировок лучше уделить внимание мышцам внутренней поверхности бедер, поясничным мышцам, прессу, грудным мышцам и рукам.
После сорока крайне важно, чтобы организм получал достаточное количество воды, поскольку ее нехватка отрицательно влияет на кожу и суставы. Следует выпивать не меньше полутора литров воды в день. Особенно нужно помнить об этом во время занятий спортом. В течение тренировки нужно выпивать не меньше двух стаканов минеральной воды без газа. Оптимальное количество тренировок в этом возрасте – три раза в неделю по тридцать минут.
От 50 лет и старше
Даже после пятидесяти не нужно отказываться от спорта. Ведь именно регулярные тренировки помогут держать мышцы в тонусе, укрепят кости и помогут избежать лишнего веса, от которого в итоге страдает весь организм. Максимальная активность в этом возрасте – это прогулки, бег трусцой, скандинавская ходьба с палками, набирающая все большую популярность среди армавирских пенсионеров. Также не стоит забывать про растяжку и йогу. Помните, что здоровый румянец, сопровождающий активный образ жизни, вам всегда к лицу!
Инструктор по фитнесу Лада Ширяева
Редакция «Армавирский Собеседник»