Правильный завтрак
Отказываться от завтрака нельзя. Организм в течение восьми-десяти часов не получал новой энергии, а впереди рабочий день.
- Утренний прием пищи является самым важным для организма, поскольку обеспечивает его энергией и питательными веществами на большую часть дня, - пояснила Валентина Семеняченко.
Часто те, кто встает поздно, не завтракая, бегут на работу. Потом перекусывают на рабочем месте. Такой режим приема пищи опасен. Не получив питательные вещества и энергию утром, организм начинает вынужденно тратить «неприкосновенный резерв». Со временем запасы организма истощаются, и человек начинает плохо себя чувствовать. А недополученные калории пропускающие завтрак или обед люди съедают, как правило, вечером. И вместо восполнения энергетического резерва в организме происходит отложение лишнего веса.
Отсутствие завтрака повышает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
- Когда утром «просыпается» желудок, он начинает в большом количестве выделять желудочный сок с ферментами и соляной кислотой, - поясняет врач Семеняченко. - И если мы не поели к этому времени, то желудок начинает работать «против себя».
На завтрак лучше не есть жирную, острую и кислую пищу. Сухую пищу следует запивать. Идеально на завтрак подойдут омлет, молочные каши, нежирный творог, сырники.
Включаем белки
Рацион должен быть богат белками. Но это не означает, что на завтрак, обед, полдник и ужин нужно есть рыбу или мясо. Молоко и молочные продукты – тоже отличный источник белка. Другой вариант – горох, фасоль, бобы, чечевица, но обязательно после тепловой обработки. Те, кто не любит мясо, могут есть бобовые как основное блюдо и дополнять их гарниром из овощей, злаков или картофеля.
Полноценный и наиболее легко усвояемый белок содержат яйца.
Полезные жиры
Оптимально потреблять продукты, где доля жира не превышает 5–10%. Для этого в магазине стоит обращать внимание на этикетку, где указан процент содержащихся в продукте жиров.
- Свинину и сливочное масло и другие продукты с высоким уровнем жира нужно ограничить до комфортного минимума, - уточняет Валентина Семеняченко.
Однако потребление полезных жиров, которые снижают воспалительные процессы, защищают сосуды и улучшают работу сердца, ограничивать не следует. Они содержатся в экзотических и поэтому недешевых продуктах: орехах, авокадо, оливках. Но их можно заменить доступными растительным маслом и рыбой. Наиболее полезны виды рыб из северных морей, например, селедка.
Акцент на овощи
Желательно, чтобы в каждый прием пищи был включен хотя бы один овощ, который подойдет и в качестве перекуса. Можно перекусить морковкой или съесть бутерброд с зеленым огурцом, например, тонко порезав и завернув его с адыгейским сыром в тонкий лаваш.
Как считает армавирский гастроэнтеролог, богаты полезными веществами и традиционные блюда русской кухни. Известно, что квашенная капуста содержит в несколько раз больше витамина С, чем свежая. А в консервированных баклажанах, огурцах, помидорах (речь о домашней консервации) больше пользы, чем от парниковых овощей зимой. Полезны замороженные ягоды и моченые яблоки.
Щи да каша
Приготовление каш из цельных злаков отнимает время. Но они содержат витамины, минералы и биоактивные вещества. Каши и злаковые гарниры помогают снизить вес, очистить организм от токсинов, наладить работу кишечника.
Несладкая жизнь
По данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин потребляет 107 граммов сахара в сутки, то есть примерно 39 килограммов в год.
- Эксперты отмечают, что значительная часть потребляемых сахаров содержится в переработанных продуктах, которые не считаются сладостями. Так, в столовой ложке кетчупа содержится около 4 граммов свободных сахаров, в банке сладкой газировки – около 10 чайных ложек сахара, - отметила Валентина Семеняченко. - А по рекомендации ВОЗ суточное количество свободных сахаров в рационе не должно превышать 10% от суммарного энергопотребления. Опасность в том, что гормональной системе приходится работать на износ, чтобы переработать лишний сахар.
