Еще недавно панические атаки относили к так называемым «городским неврозам». Но в последнее время болезнь вышла далеко за пределы больших городов, стали для некоторых людей настоящей проблемой.
Что же такое панические атаки, откуда они берутся и как с ними бороться, «АС» рассказала медицинский психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края Ирина Бабкина.
Паника без причины
Многие хоть раз в жизни сталкивались с внезапным и беспричинным приступом ужаса и тревоги. Часто такое состояние сопровождается учащенным сердцебиением, удушьем, болью в грудной клетке, головокружением и тошнотой. Человеку становится по-настоящему страшно. И, опасаясь инфаркта или инсульта, он начинает спасаться — вызывать «скорую», выбегать на улицу, звонить близким или знакомым, чтобы те помогли.
Не всегда такое состояние связано с проблемами с сердцем, порой тревожные сигналы человеку подает нервная система.
— Вегетативные кризы в медицинской практике обычно обозначают как панические атаки. Сегодня они достаточно распространенное явление, — пояснила Ирина Бабкина. — По мнению специалистов, чуть ли не каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку. Как правило, это событие надолго запоминается. Но в большинстве случаев первый эпизод остается единственным. Однако примерно у одного из 17 человек такое состояние приобретает устойчивую форму, существенно нарушающую ритм и качество жизни.
Согласно статистике, чаще всего панические атаки случаются у представительниц слабого пола. У мужчин они встречаются гораздо реже и протекают менее интенсивно. Причиной такой разницы являются эндокринные, социальные и психологические различия между полами.
Близко к сердцу
Панические атаки обычно не связаны с конкретными ситуациями, они появляются непредсказуемо и спонтанно. По словам Ирины Бабкиной, провоцирующими их факторами могут стать повышенная тревожность, сильный стресс, длительное пребывание в состоянии психоэмоционального дискомфорта, общее истощение организма. К паническим атакам предрасположены мнительные по характеру люди, которые принимают все «близко к сердцу».
— Причиной панических атак могут стать гормональные нарушения, заболевания центральной нервной системы, соматические болезни, чрезмерный прием алкоголя и наркотических веществ, — пояснила медицинский психолог.
Что чувствует пациент?
При панической атаке у человека возникают следующие симптомы: тахикардия, сильное сердцебиение, учащенный пульс, потливость, озноб, тремор, тошнота, головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние, страх смерти или страх сойти с ума, совершить неконтролируемый поступок, нехватка воздуха, одышка, затрудненное дыхание, удушье, боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки, волны жара и холода. При сильной панике может возникнуть дереализация — состояние, характеризующиеся нарушением восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный.
— У отдельных групп пациентов наблюдается парестезия. Это расстройство чувствительности, характеризующееся спонтанно возникающими ощущениями жжения, покалывания, ползания мурашек, — пояснила Ирина Бабкина. — Если в течение 10 минут человек ощущает хотя бы четыре из перечисленных критериев, то значит, он подвергся панической атаки,
Психология в помощь
Паническую атаку нельзя игнорировать, убеждена медицинский психолог. Поэтому важно знать, как оказать себе или другому человеку. Ирина Бабкина рекомендует четыре действия, которые помогут остановить приступ острой паники:
1. Первым делом больному нужно сосредоточиться на своем дыхании. Делайте глубокие медленные вдохи через нос до счета четыре. Затем задержите дыхание. И медленно через рот выдыхайте до счеты шесть. Это поможет уменьшить симптомы панической атаки. Пациенту важно помнить, что от этих атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание.
2. Следующий шаг — отвлечь внимание от приступа. Потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Например, начните изучать свою обувь: какой у нее цвет, форма, есть ли на поверхности какие-нибудь царапины или дефекты, обратите внимание на то, как завязаны шнурки. Такой нехитрый метод позволит направить внимание и энергию на другой объект и отвлечет от неприятных ощущений.
3. Попробуйте использовать технику мышечной релаксации. Сначала сильно напрягите, а затем сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, «двигаясь» по всему телу.
4. Затем начните двигаться. Даже небольшая физическая активность помогает справиться с приступом. Можно, например, приседать, отжиматься, делать взмахи руками или ногами. Главное, отвлечься от нахлынувших ощущений.
— Если появились панические атаки, то нужно учиться справляться со стрессом, перенапряжением, разобраться, что на самом деле провоцируют приступы, — пояснила Ирина Бабкина. — Обязательно обратитесь к специалисту. Проблему нужно решать, сама она не исчезнет.
Подпись под фото: У человека, перенесшего паническую атаку, может возникать вторичный страх, связанный с ожиданием следующего приступа.
Техники дыхания
Чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика. Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма.
1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
2. Четыре счета. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на четыре счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.
Виктория Александрова
Фото из открытых источников.